Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và có thể giúp cho việc sinh con dễ dàng hơn.

 

Tập thể dục có lợi cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của phụ nữ trong thời kỳ mang thai, và nó cũng có thể mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Mặc dù vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có khoảng 40% phụ nữ tập thể dục khi mang thai.

 

Các chuyên gia khuyến nghị hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 150 phút tuần, cả trong và sau khi mang thai.

 

Một buổi tập thể dục không cần phải mất quá nhiều thời gian. Ví dụ, phụ nữ có thể tập thể dục 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút hoặc 10 lần mỗi tuần với thời lượng 15 phút.

 

Các Bài Tập Hiệu Quả Trong Thời Gian Mang Thai

 

Tập thể dục khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ và mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn.

 

Các bài tập phù hợp khi mang thai bao gồm:

 

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Đạp xe trong nhà
• Yoga trước khi sinh
• Aerobics tác dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể dục nhịp điệu được chứng nhận
• Các bài tập đặc biệt để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở

 

Những hoạt động này ít có nguy cơ chấn thương nhưng tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể và thường an toàn để thực hiện cho đến khi sinh con.

 

1. Đi Bộ Nhanh

 

Nếu cường độ tập thể dục trước khi mang thai khá thấp, hãy bắt đầu với việc đi dạo xung quanh khu vực bạn sinh sống.

 

Hoạt động này có một số ưu điểm:

 

• Nó là một bài tập tim mạch với tác động tương đối ít đến đầu gối và mắt cá chân.
• Có thể đi bộ hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào trong thai kỳ.
• Bạn bè và các thành viên khác trong gia đình có thể tham gia cùng.

 

Hướng dẫn an toàn: Chọn nơi có mặt đường khô thoáng, mang giày dép hỗ trợ để tránh té ngã, và tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác.

 

2. Bơi Lội

 

Bơi lội, “lội nước” và thể dục dưới nước cho phép bạn chuyển động mà không gây áp lực lên các khớp. Bơi lội làm tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể tăng thêm khi thai kỳ tiến triển.

 

Hãy chọn một phương pháp bơi mà bạn cảm thấy thoải mái và không làm căng hoặc đau cơ cổ, vai, hoặc cơ lưng. Bơi ếch có thể là một lựa chọn tốt.

 

Hướng dẫn an toàn:

• Sử dụng lan can để giữ thăng bằng khi xuống nước, tránh trượt chân.
• Hạn chế lặn hoặc nhảy vì có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.
• Tránh các hồ bơi nước ấm, phòng xông hơi ướt, phòng xông hơi khô và bồn tắm nước nóng để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.

 

3. Đạp Xe Trong Nhà

 

Đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên là an toàn cho hầu hết phụ nữ khi mang thai, kể cả những người lần đầu tập thể dục.

 

Ưu điểm bao gồm:

 

• Đạp xe giúp nâng cao nhịp tim đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho các khớp và xương chậu.
• Đạp xe giúp giảm trọng lượng cơ thể.
• Khi xe đạp đứng yên, nguy cơ ngã là thấp.

 

Ở giai đoạn sau của thai kỳ, hãy nâng ghi đông cao hơn để có thể thoải mái hơn.

 

4. Yoga

 

Các lớp yoga trước khi sinh có thể giúp phụ nữ giữ cho các khớp của họ dẻo dai và duy trì sự linh hoạt. Theo một nghiên cứu, Yoga cũng có thể giúp giảm đau và kiểm soát căng thẳng.

 

Những lợi ích của yoga bao gồm:

 

• Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp
• Kích thích lưu thông máu
• Giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh
• Tăng tính linh hoạt của cơ xương khớp
• Giúp thư giãn
• Dạy các kỹ thuật giúp phụ nữ bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ và sinh con

 

Hướng dẫn an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, hãy cân nhắc bỏ qua các tư thế:

 

• Có thể dẫn đến mất thăng bằng
• Liên quan đến các bài tập nằm sấp hoặc nằm ngửa

 

Khi nằm ngửa, trọng lượng của thai nhi có thể gây áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim. Lưu lượng máu giảm có thể dẫn đến ngất xỉu. Hãy chú ý tránh vận động quá sức vì có thể dẫn đến chấn thương.

 

5. Thể Dục Nhịp Điệu Cường Độ Thấp

 

Trong bài tập aerobic cường độ thấp, ít nhất một chân luôn giữ trên mặt đất.

 

Loại bài tập này có thể:

 

• Tăng cường hoạt động của tim và phổi
• Giúp duy trì sự cân bằng và trương lực cơ
• Hạn chế căng thẳng cho khớp

 

Một số lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách tốt để gặp gỡ những người khác và được hỗ trợ bởi một người hướng dẫn có đủ chuyên môn để đáp ứng các nhu cầu cụ thể của phụ nữ mang thai.

 

Những phụ nữ khi tham gia một lớp thể dục nhịp điệu thông thường nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai. Sau đó, người hướng dẫn có thể sửa đổi các bài tập khi cần thiết và tư vấn về các động tác phù hợp.

 

6. Chuẩn Bị Cho Quá Trình Chuyển Dạ: Squat Và Nâng Hông

 

Một số bài tập đặc biệt hữu ích khi mang thai, vì chúng chuẩn bị cho cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

 

Squat: Vì squat có thể giúp mở khung xương chậu trong quá trình chuyển dạ, bạn nên tập khi mang thai.

 

• Đứng với hai bàn chân dang rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn, giữ lưng thẳng.
• Từ từ hạ mông xuống, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không hướng về phía trước nhiều hơn mũi bàn chân.
• Giữ trong 10 đến 30 giây ở điểm thấp nhất, sau đó từ từ đẩy lên.

 

Nâng hông: Động tác này có thể làm săn chắc cơ bụng và giúp giảm đau lưng.

 

• Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối.
• Nâng hông về phía trước và siết chặt cơ bụng, cơ mông.
• Giữ trong vài giây.
• Đưa từ từ hông về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.

 

Bài tập Kegel: Bài tập này làm săn chắc các cơ ở sàn chậu. Các cơ vùng chậu khỏe sẽ giúp người phụ nữ rặn đẻ trong khi sinh và giảm nguy cơ rò rỉ nước tiểu sau đó.

 

Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập Kegel trong bài viết dành riêng của chúng tôi.

 

Lợi Ích Của Việc Tập Thể Dục Trong Thời Gian Mang Thai

 

Trong khi mang thai, tập thể dục sẽ có những lợi ích như:

 

• Tăng sự ổn định nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu.
• Giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp
• Giúp ngăn ngừa táo bón, giãn tĩnh mạch, đau lưng và các biến chứng thai kỳ khác
• Giữ cho cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh
• Hỗ trợ và kiểm soát cân nặng
• Chuẩn bị các cơ cho quá trình chuyển dạ và sinh con
• Giúp ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu
• Cải thiện giấc ngủ và ổn định tâm trạng

 

Nó cũng có thể:

 

• Rút ngắn và giảm nhu cầu dùng thuốc và giảm đau
• Giảm rủi sinh non hoặc sinh mổ
• Tăng tốc độ phục hồi sau sinh con
• Hỗ trợ cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn

 

Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục cũng có những tác động tích cực cho em bé, chẳng hạn như:

 

• Nhịp tim thai nhi thấp hơn
• Trẻ sơ sinh có cân nặng đạt chuẩn
• Ít nguy cơ béo phì hơn
• Cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng
• Tăng cường phát triển hệ thần kinh

 

Lời Khuyên

 

Những thay đổi về thể chất khi mang thai đặt ra nhu cầu lớn hơn đối với cơ thể, vì vậy hãy tập thể dục một cách cẩn thận.

 

Những phụ nữ đã có hoạt động thể chất trước khi mang thai và khỏe mạnh trong thời gian mang thai thường có thể tiếp tục như trước, điều chỉnh chương trình vận động khi thai kỳ tiến triển.

 

Những phụ nữ không vận động trước khi mang thai có thể bắt đầu với một những bài tập cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.

 

Làm Thế Nào Để Tập Thể Dục An Toàn

 

Bắt đầu buổi tập bằng cách khởi động trong 5 phút và kéo giãn cơ trong 5 phút. Vào cuối buổi tập, hãy kết thúc bằng 5–10 phút vận động chậm hơn, rồi kéo giãn cơ nhẹ nhàng.

 

Dưới đây là một số hướng dẫn hữu ích:

 

• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và hãy dùng áo ngực thể thao.
• Chọn giày hỗ trợ cụ thể cho loại hình tập luyện để giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Hãy dùng tất y khoa hay tất áp lực nếu chân bị sưng.
• Tập thể dục trên bằng phẳng để tránh chấn thương.
• Tránh để môi trường quá nóng khi tập thể dục.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ đủ nước.
• Đứng dậy từ từ để ngăn ngừa chóng mặt.
• Theo dõi tác động của từng bài tập và điều chỉnh cường độ nếu cần thiết khi thai kỳ tiến triển.

 

Hãy nhớ:

 

• Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn khi mang thai.
• Hormone relaxin mà cơ thể sản xuất nhiều hơn trong thời kỳ mang thai làm cho các dây chằng hỗ trợ khớp bị kéo căng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Sự thay đổi trọng lượng ảnh hưởng đến trọng tâm, gây thêm căng thẳng cho các khớp, cơ lưng dưới và xương chậu, đồng thời làm tăng khả năng mất thăng bằng.

 

Rủi Ro Và Cảnh Báo

 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những rủi ro mà tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải gây ra là rất thấp trong thời kỳ mang thai. Không có bằng chứng nào cho thấy tập thể dục sẽ dẫn đến sinh sớm, sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân.

 

Tuy nhiên, cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi đáng kể vào thời điểm này. Vì vậy, hãy lưu ý đến các biện pháp an toàn.

 

Bạn có thể giữ an toàn bằng cách:

 

• Cẩn thận, không để quá nóng
• Hạn chế tập thể dục ở nơi có độ ẩm cao
• Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương vùng bụng
• Tránh tập thể dục đến mức kiệt sức
• Hãy vận động chậm lại nếu không thể nói chuyện trong khi tập thể dục
• Có thể cần phải điều chỉnh cường độ vận động theo thời gian.

 

Những Ai Không Nên Tập Thể Dục Khi Đang Mang Thai?

 

Bất kỳ ai có các biểu hiện, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bất kỳ tình trạng liên quan đến thai kỳ, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

 

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên nghỉ ngơi nếu bạn:

 

• Chảy máu âm đạo hoặc ra máu
• Nhau thai thấp hoặc nhau thai tiền đạo
• Tiền sử hoặc khả năng sẩy thai hoặc sinh non
• Cổ tử cung yếu

 

Các trung tâm cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

 

Những Môn Thể Thao Cần Tránh Khi Đang Mang Thai

 

Một môn thể thao không phù hợp khi mang thai, chẳng hạn:

 

• Môn lặn
• Một số môn thể thao vận động mạnh như kickboxing, judo…
• Các môn ở độ cao khoảng 2.400 m
• Các môn tạ nặng và các hoạt động cần dùng sức mạnh

 

Những hoạt động này có thể gây ra thêm rủi ro, chẳng hạn như chấn thương và say độ cao. Các hoạt động có nguy cơ ngã - chẳng hạn như trượt tuyết xuống dốc, khúc côn cầu và đi xe đạp - cũng có thể không phù hợp.

 

Khi Nào Thì Ngừng Tập Thể Dục

 

Hãy ngừng tập thể dục và tìm kiếm lời khuyên y tế nếu bất kỳ điều nào sau đây xảy ra:

 

• Đau, bao gồm đau bụng, vùng chậu hoặc ngực
• Chuột rút cơ bắp
• Suy nhược hoặc mệt mỏi
• Ngất xỉu hoặc chóng mặt
• Buồn nôn
• Cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt
• Chảy máu âm đạo
• Rò rỉ nước ối
• Nhịp tim tăng nhanh hoặc không đều
• Sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc tất cả chúng
• Khó thở
• Các cơn co thắt tiếp tục sau khi nghỉ ngơi
• Đi lại khó khăn
• Giảm chuyển động của em bé

 

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe của cả mẹ và bé, đồng thời có thể giúp quá trình mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau sinh con dễ dàng hơn.

 

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ an toàn trong khi tập thể dục. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào và cả khi thai kỳ tiến triển.

 

(Theo Medicalnewstoday - Biên dịch bởi LH Pharma)

---

Nguồn tham khảo:

1. Cooper, D. B., & Yang, L. (2020). Pregnancy and exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

2. Evenson, K. R., et al. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: Comparisons from around the world. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

3. Exercise in pregnancy: Your pregnancy and baby guide. (2020). https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/

4. Healthy pregnant or postpartum women. (2020). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm

5. Jiang, Q., et al. (2014). Effects of yoga intervention during pregnancy: A review for current status [Abstract]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535930/

6. Melzer, K., et al. (2010). Physical activity and pregnancy: Cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes [Abstract]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524714

7. Poyatos-León, R., et al. (2015). Effects of exercise during pregnancy on mode of delivery: A meta-analysis. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/aogs.12675

8. Staying healthy and safe. (2019). https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe

9. Exercise tips for pregnancy. (2020). https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217

10. Photo by Peter Cade: https://www.gettyimages.com/detail/photo/pregnant-women-exercising-in-pool-royalty-free-image/183197327