Một số phụ nữ mong muốn mình giảm cân sau khi mang thai. Bạn có thể giảm cân sau sinh một cách an toàn bằng cách cho con bú, ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

 

Theo các tác giả của một nghiên cứu năm 2019, những thay đổi về trọng lượng trong và sau khi mang thai có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của phụ nữ. Việc giảm cân sau sinh có thể giảm nguy cơ béo phì và tăng cân về lâu dài.

 

Phụ nữ nên tiếp cận phương pháp giảm cân sau sinh một cách cẩn thận, vì cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi sinh. Họ có thể phải đợi vài tuần sau khi sinh trước khi có thể giảm cân một cách an toàn.

 

Đọc tiếp các mẹo giảm cân sau sinh an toàn, bao gồm các chế độ ăn kiêng tốt nhất cần tuân theo và thời gian giảm cân.

 

Phương Pháp Giảm Cân Sau Sinh

 

Phụ nữ có thể áp dụng các phương pháp sau để giảm cân sau khi mang thai:

 

Hãy cho con bú sữa mẹ, nếu có thể:

 

Việc cho con bú có thể giúp bạn giảm cân và khiến tử cung co lại. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc cho con bú trong việc giảm cân sau sinh.

 

Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng giảm nhiều hơn 1.5 kg so với phụ nữ không cho con bú hoặc kết hợp nuôi con bằng sữa mẹ và sữa công thức.

 

Nuôi con bằng sữa mẹ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả phụ nữ và trẻ sơ sinh, theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ Hoa Kỳ. Lợi ích của việc nuôi con bằng sữa mẹ đối với trẻ sơ sinh bao gồm:

 

• Tăng cường chức năng hệ miễn dịch
• Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu
• Làm giảm nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh, béo phì ở trẻ em và bệnh tiểu đường loại 2
• Tiếp xúc da (giữa mẹ và bé) sớm có thể có tác dụng làm giảm căng thẳng ở trẻ sơ sinh

 

Lợi ích của việc nuôi con bằng sữa mẹ đối với phụ nữ bao gồm:

 

• Thúc đẩy qua trình giảm cân
• Giúp tử cung co lại
• Giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư buồng trứng và một số loại ung thư vú

 

Đừng bỏ bữa

 

Mọi người cần thâm hụt calo để giảm cân, nghĩa là họ cần nạp vào ít calo hơn lượng calo tiêu thụ.

 

Có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tăng hoạt động thể chất và giảm số lượng calo nạp vào.

 

Tuy nhiên, bạn nên tránh bỏ bữa hoặc quá hà khắc tính toàn từng calo nạp vào khi đang cố gắng giảm cân.

 

Bạn có thể thiếu chất nếu bạn bỏ bữa và điều này có thể gây hại cho cả bạn và trẻ sơ sinh sau khi sinh.

 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), phụ nữ cần thêm từ 450–500 calo mỗi ngày khi đang cho con bú.

 

Tránh thực phẩm đóng hộp hoặc thức ăn nhanh

 

Theo một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến 1.035 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, những người ăn hai lần hoặc nhiều hơn đồ chiên mỗi tuần sau khi sinh sẽ có nguy cơ khó giảm được trọng lượng cơ thể sau sinh cao hơn từ hai đến ba lần .

 

Tiêu thụ từ hai phần soda trở lên mỗi tuần cũng làm tăng nguy cơ giữ lại trọng lượng cơ thể dư thừa sau khi sinh.

 

Thực phẩm và đồ uống cần tránh bao gồm:

 

• Đồ ăn đóng hộp
• Thức ăn nhanh
• Bánh làm sẵn
• Khoai tây chiên
• Nước ngọt

 

Ăn thực phẩm giàu Protein

 

Thực phẩm giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói, điều này có thể làm giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân.

 

Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn là để tiêu hóa các loại thức ăn khác. Theo một bài báo trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cơ thể tự động sử dụng 20–30% lượng calo trong protein trong quá trình tiêu hóa. Trong khi đó, nó chỉ sử dụng 5–10% calo trong carbohydrate và 0–3% calo trong chất béo trong quá trình tiêu hóa.

 

Tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cân tại đây .

 

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

 

Thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là xung quanh dạ dày. Chất xơ dùng để chỉ phần thực vật mà cơ thể không dễ tiêu hóa. Khi chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa, nó sẽ hấp thụ nước, có thể thúc đẩy sức khỏe của ruột.

 

Vì cơ thể không thể phân hủy chất xơ, nên loại carbohydrate này có thể làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn mà không cần thêm calo.

 

Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây, rau quả và giảm mỡ dạ dày ở nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 65.

 

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau .

 

Tập thể dục

 

Hoạt động thể chất, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh sau sinh, theo một đánh giá có hệ thống năm 2017 .

 

Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên hoạt động thể chất trong tất cả các giai đoạn, bao gồm cả trong và sau khi mang thai.

 

Phụ nữ có thể dần dần trở lại tập thể dục sau khi mang thai “ngay khi họ cảm thấy có thể”, miễn là họ không có các biến chứng y tế. Nếu một phụ nữ đã sinh mổ, bác sĩ sẽ tư vấn cho cô ấy về thời điểm và cách tiếp để tham gia các động thể chất này.

 

Kế Hoạch Ăn Kiêng Tốt Nhất

 

Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.

 

Theo phát hiện của một nghiên cứu thí điểm năm 2019, phụ nữ giữ được cân năng vừa phải,  chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH .

 

Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) tập trung vào việc giảm cân lành mạnh và từ từ để có kết quả lâu dài. Chế độ ăn kiêng DASH không cấm bất kỳ loại thực phẩm nào. Kế hoạch này cho bạn các lựa chọn ăn uống lành mạnh:

 

• Ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn ít chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa không có chất béo
• Ăn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm
• Chọn các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và dầu thực vật
• Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ, dầu dừa và dầu cọ
• Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường

 

Mọi người nên tránh các chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng hoặc chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Lời khuyên này đặc biệt phù hợp với phụ nữ trong hoặc sau khi mang thai và cho con bú.

 

Bác sĩ của bạn có thể đưa ra lời khuyên về sự an toàn của các kế hoạch ăn kiêng khác nhau để giảm cân sau sinh.

 

Thời Gian Giảm Cân

 

Phụ nữ sau khi sinh cần thời gian để phục hồi sức khỏe, không nên mong muốn giảm cân ngay lập tức. Nói chung, phụ nữ nên đợi cho đến khi kiểm tra sức khỏe sau sinh, tức là trong vòng 12 tuần sau khi sinh, để bắt đầu quá trình giảm cân.

 

Trong quá trình kiểm tra sau sinh, bác sĩ sẽ đánh giá mức độ hồi phục của mẹ và bé sau ca sinh. Họ sẽ kiểm tra bất kỳ dấu hiệu nhiễm trùng, cục máu đông hoặc trầm cảm sau sinh .

 

Phụ nữ có thể thảo luận về các lựa chọn kiểm soát cân nặng với bác sĩ trong quá trình kiểm tra sức khỏe sau sinh.

 

Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ Hoa Kỳ, phụ nữ giảm trung bình 4.5 kg ngay sau khi sinh con. Việc giảm cân thường sẽ tiếp tục trong vài tháng. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân một cách lành mạnh.

 

Hướng Dẫn An Toàn

 

Nói chung, hầu hết các chuyên gia và hiệp hội y tế khuyên bạn nên giảm cân từ từ. ACOG định nghĩa giảm cân lành mạnh là giảm 0.45-0.9 kg mỗi tuần.

 

Về lựa chọn thực phẩm, phụ nữ có thể hạn chế ăn một số loại hải sản khi đang cho con bú. Mặc dù cá và hải sản chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein cần thiết, nhưng một số loại cá có thể chứa một lượng thủy ngân đáng kể. Thủy ngân này có thể truyền từ phụ nữ sang trẻ qua sữa mẹ.

 

Cá có thể chứa lượng thủy ngân cao bao gồm:

 

• Cá thu
• Cá ngừ
• Cá kiếm
• Cá cờ xanh
• Cá ngói
• Cá mập
• Cá Orange Roughy

 

Để biết thêm các khuyến nghị về các lựa chọn cá và hải sản an toàn, tốt cho sức khỏe, hãy xem phần này từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).

 

Phụ nữ đang cho con bú cũng nên hạn chế lượng caffeine vì caffeine có thể truyền sang trẻ sơ sinh qua sữa mẹ. CDC khuyến cáo rằng phụ nữ cho con bú chỉ nên tiêu thụ tối đa 300 miligam caffeine mỗi ngày.

 

Một lượng lớn caffeine có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi cho cả phụ nữ và trẻ sơ sinh, chẳng hạn như:

 

• Mất ngủ
• Lo âu
• Cáu gắt
• Đau đầu

 

Bạn nên thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn muốn dùng để giảm cân với bác sĩ.

 

Điều quan trọng là, tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thể gây hại, hãy ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bổ dưỡng.

 

Cơ Thể Sau Khi Mang Thai

 

Phụ nữ có thể gặp những thay đổi về thể chất sau khi mang thai:

 

• Phù chân và bàn chân
• Sản dịch, là dịch tiết âm đạo có chứa mô và máu từ tử cung
• Sữa rò rỉ từ núm vú
• Vú sưng hoặc mềm
• Chuột rút
• Táo bón
• Đi tiểu thường xuyên hoặc mất kiểm soát bàng quang
• Vết rạn da

 

Cơ thể cần một thời gian để phục hồi sau khi sinh và hầu hết những thay đổi này sẽ giảm dần theo thời gian.

 

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chấp nhận rằng một số khía cạnh của cơ thể có thể thay đổi vĩnh viễn sau khi mang thai. Nếu bạn có mối quan tâm đặc biệt về ngoại hình của mình sau khi mang thai, bạn có thể nói chuyện với chuyên gia để được tư vấn.

 

(Theo Medicelnewstoday - Biên dịch bởi LH Pharma)

---

Nguồn tham khảo:

1. ACOG postpartum toolkit: Achieving a healthy weight in the postpartum patient [Fact sheet]. (n.d.). https://www.acog.org/-/media/Departments/Toolkits-for-Health-Care-Providers/Postpartum-Toolkit/ppt-weight.pdf?dmc=1&ts=20190917T1749210981

2. Advice about eating fish: For women who are or might become pregnant, breastfeeding mothers, and young children. (2019). https://www.fda.gov/media/102331/download

3. DASH eating plan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

4. Davis, J. N., et al. (2017). Dietary variables associated with substantial postpartum weight retention at 1-year among women with GDM pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541731/

5. Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The role of fiber in energy balance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

6. Interested in losing weight? (n.d.). https://www.nutrition.gov/healthy-weight/strategies-success/interested-losing-weight

7. Jarlenski, M. P. et al. (2015). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/

8. Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

9. Making the decision to breastfeed. (2019). https://www.womenshealth.gov/breastfeeding/making-decision-breastfeed

10. Maternal diet. (2019). https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html

11. Nartea, R., et al. (2019). Correlation between pregnancy related weight gain, postpartum weight loss and obesity: A prospective study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6685304/

12. Optimizing postpartum care. (2018). https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Optimizing-Postpartum-Care?IsMobileSet=false

13. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. (2015). https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period?IsMobileSet=false

14. Recovering from birth. (2018). https://www.womenshealth.gov/pregnancy/childbirth-and-beyond/recovering-birth

15. Saligheh, M., et al. (2017). Can exercise or physical activity help improve postnatal depression and weight loss? A systematic review [Abstract]. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00737-017-0750-9

16. Santos, K. D., et al. (2019). A pilot intervention to reduce postpartum weight retention at primary health care in Brazil [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31232585

17. Van Eekelen, E., et al. (2019). Sweet snacks are positively and fruits and vegetables are negatively associated with visceral or liver fat content in middle-aged men and women. https://academic.oup.com/jn/article/149/2/304/5290057

18. What are the benefits of breastfeeding? (2018). https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/benefits

19. Postpartum weight loss: Diets and Plans. (2019). https://www.medicalnewstoday.com/articles/326548#summary

20. Photo by Wendy Wei: https://www.pexels.com/photo/mother-breastfeeding-her-child-3074935/