Có một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Dinh dưỡng tối ưu có thể giúp phụ nữ đáp ứng nhu cầu thể chất ngày càng tăng của thai kỳ và giúp thai nhi phát triển.

 

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của một người nên bao gồm sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo.

 

Tuy nhiên, một số thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như rượu và một số loại pho mát, có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe của người mang thai và cả thai nhi.

 

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả những điều cần ưu tiên và những điều cần tránh để có một thai kỳ khỏe mạnh.

 

Quy Tắc Và Chiến Lược Xây Dựng Chế Độ Ăn Uống

 

Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các loại protein động vật và thực vật khác nhau, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai.

 

Họ khuyên bạn nên ưu tiên những thực phẩm sau:

 

Trái cây và rau quả

 

Hãy đặt mục tiêu khoảng 2,5 chén rau và 2 chén trái cây mỗi ngày.

 

Một người có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách tiêu thụ nhiều loại sản phẩm tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp và 100% nước trái cây. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy chọn trái cây nguyên trái, tươi hoặc đông lạnh hơn là nước ép trái cây.

 

Tìm hiểu thêm về các loại trái cây tốt nhất để ăn khi mang thai.

 

Carbohydrate phức hợp

 

Carbohydrate phức hợp bao gồm các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và bí ngô, ngũ cốc nguyên hạt như hạt farro và kiều mạch, và các loại đậu.

 

Chọn những loại này thay vì carbohydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, mì ống và gạo bất cứ khi nào có thể.

 

Ngoài ra, những người mang thai có lượng đường trong máu cao có thể cần theo dõi lượng carbohydrate một cách cẩn thận. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa của bạn để đặt ra lượng carbohydrate tối ưu cho bản thân.

 

Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và là nguồn chất xơ dồi dào, rất quan trọng trong thai kỳ.

 

Tìm hiểu thêm về những gì phân biệt cacbohydrat phức hợp.

 

Chất đạm

 

Trong thời kỳ mang thai, điều quan trọng là phải tập trung vào một loạt các nguồn protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

 

Sau đây là các nguồn protein thực vật tốt:

 

• Bột protein thực vật , chẳng hạn như bột protein đậu
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại đậu, quả hạch, hạt và bơ hạt

 

Tìm hiểu thêm về protein có nguồn gốc thực vật tại đây.

 

Protein từ động vật như thịt gà, cá, thịt bò hoặc trứng, cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu và chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu .

 

Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật tại đây.

 

Chất béo

 

Chất béo là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và đóng một vai trò quan trọng trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, hãy chọn đúng loại chất béo mà cơ thể cần. Ví dụ, bổ sung axit béo không bão hòa omega-3 là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.

 

Ngoài ra, hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ.

 

Phụ nữ có thể tiêu thụ một lượng chất béo bão hòa trong thai kỳ một cách an toàn, nhưng để có sức khỏe tối ưu, họ nên ăn chất béo không bão hòa thường xuyên hơn.

 

Tìm hiểu về sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

 

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm:

 

• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá hồi nước ngọt
• Hạt lanh và hạt hướng dương
• Quả óc chó

 

Khám phá thêm các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa tại đây.

 

Chất xơ

 

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, đậu và đậu lăng, trái cây và rau rất giàu chất xơ. Những thực phẩm này góp phần vào sức khỏe của đường ruột và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

 

Có một chế độ ăn uống nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như bệnh trĩ và táo bón.

 

Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai

 

Phụ nữ cần nhiều vitamin tan trong nước và chất béo hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú, bao gồm folate, choline và vitamin B12, A và D, trong một số loại khác.

 

Nhiều bác sĩ khuyên mọi người nên dùng thực phẩm bảo vệ sức khỏe dành cho bà bầu trước, trong và sau khi mang thai để duy trì lượng chất dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ cơ thể của họ trong quá trình phục hồi sau khi sinh.

 

Sắt Và Thai Kỳ

 

Sắt chiếm một phần đáng kể trong hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố vận chuyển oxy và protein chính trong tế bào hồng cầu.

 

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng lên gần như 50%. Để tạo ra hemoglobin bổ sung trong máu này, cơ thể cần nhiều sắt hơn.

 

Nếu dự trữ sắt không đủ, người mang thai có thể bị thiếu máu. Điều này làm tăng nguy cơ:

 

• Mệt mỏi, khó chịu và trầm cảm
• Sinh non
• Em bé thiếu cân
• Thai chết lưu

 

Ngoài ra, nếu tình trạng thiếu máu phát triển sau này trong thai kỳ, người bệnh sẽ có nhiều nguy cơ bị mất máu khi sinh.

 

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:

 

• Thịt nạc
• Gia cầm
• Cá hồi
• Cây họ đậu
• Rau xanh đậm

 

Các Thực Phẩm Cần Tránh

 

Để giúp ngăn ngừa bệnh tật và các biến chứng khác khi mang thai, hãy tránh:

 

• Hải sản có chứa thủy ngân: Tránh cá mập, cá kiếm và cá cờ xanh, hoặc giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu.
• Thịt chưa nấu chín hoặc chín tái: Hãy chọn thịt đã nấu chín kỹ.
• Động vật có vỏ chưa nấu chín: Điều này là do nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút, có thể gây ngộ độc thực phẩm.
• Trứng sống: Tránh những loại này và bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa chúng.
• Phô mai chín mềm, bị mốc: Các loại phô mai như brie và camembert có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng gây tử vong cho người mang thai và thai nhi.

 

Người đang mang thai có nên cai rượu bia hoàn toàn?

 

Không có lượng cồn an toàn nào được biết đến trong thai kỳ. An toàn nhất là không uống bất kỳ thứ gì chứa cồn.

 

Rượu trong máu sẽ truyền đến thai nhi qua dây rốn, và việc tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của thai nhi.

 

Ngoài ra, có nguy cơ em bé sẽ mắc hội chứng rượu bào thai. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực hoặc thính giác, các vấn đề về sự chú ý và trọng lượng cơ thể thấp và các biến chứng khác.

 

Người mang thai có nên tránh caffein?

 

Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc tăng nguy cơ sẩy thai, các vấn đề về sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh thiếu cân.

 

Một lượng caffein thấp như 100–200 miligam (mg) mỗi ngày có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Những lý do cơ bản cho điều này vẫn chưa rõ ràng.

 

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác ngoài cà phê có chứa caffiene. Ví dụ bao gồm một số loại nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và trà. Một số thuốc điều cảm lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ có thể cung cấp thêm hướng dẫn về loại thuốc nào là an toàn.

 

Tăng Cân

 

Tăng cân đúng trong thời kỳ mang thai là hết sức quan trọng vì sức khỏe của em bé. Tăng cân bao nhiêu phụ thuộc vào chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) của một người. Chúng tôi cung cấp thêm thông tin bên dưới.

 

Tuy nhiên, đây chỉ là những khuyến nghị. Bác sĩ có thể đưa ra chỉ tiêu cụ thể cho từng người dựa trên sức khỏe của họ. Tuy nhiên, đây chỉ làm bảng tham khảo.

 

	Cân nặng khuyến nghị mà một người đang sinh con nên tăng	Cân nặng khuyến nghị mà một người mong sinh đôi nên tăng
BMI dưới 18,5	12.7 - 18.1 kg	22.7 - 28.1 kg
BMI từ 18,5 - 24,9	11.3 - 15.9 kg	16.8 - 24.5 kg
BMI từ 25 - 29,9	6.8 - 11.3 kg	14.0 - 22.7 kg
BMI trên 30	5.0 - 9.1 kg	11.3 - 19.1 kg

 

  

Thực Phẩm Bổ Sung

 

Phụ nữ cần nhiều hơn gần như tất cả các chất dinh dưỡng tan trong nước và chất béo trong thời kỳ mang thai. Do đó, các chuyên gia y tế khuyến nghị việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung trước, trong và sau khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe và phục hồi sau sinh.

 

Một thực phẩm bổ sung toàn diện trước khi sinh có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm, nhưng không giới hạn:

 

• Folate
• Choline
• Vitamin B12
• Sắt
• Vitamin D
• Vitamin A
• Magiê

 

Sắt

 

Người mang thai nên tiêu thụ khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ có thể nhận đủ từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích.

 

Folate

 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ nên tiêu thụ 400 mcg (microgam) axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ.

 

Vitamin D

 

Các nghiên cứu ước tính rằng 18-84% người mang thai trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D.

 

Các hướng dẫn hiện tại chỉ ra rằng phụ nữ cần 15 mcg, hoặc 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D hàng ngày trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế cho rằng hàm lượng này quá thấp.

 

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mang thai cần hơn 4.000 IU mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu. Những người đang cho con bú cần khoảng 6.400 IU mỗi ngày.

 

Kẽm

 

Uống bổ sung kẽm khi mang thai có thể giảm nguy cơ sinh non. Dùng khoảng 11-12 mcg mỗi ngày là đủ.

 

Choline

 

Choline rất quan trọng đối với sức khỏe của người mang thai và thai nhi. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết phụ nữ mang thai ở Mỹ không bổ sung đủ mức khuyến nghị 450 mg choline mỗi ngày. Nhiều loại vitamin tổng hợp trước khi sinh không chứa nó, vì vậy hãy bổ sung đủ từ chế độ ăn uống, chẳng hạn như từ trứng và nấm shitake.

 

Vitamin A

 

Vitamin A, hay retinol, rất cần thiết cho sức khỏe khi mang thai, nhưng quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Trong thời kỳ mang thai, một người nên tiêu thụ 750-770 mcg retinol hoặc tương đương hoạt tính retinol (RAE).

 

Vitamin A có ở nhiều dạng khác nhau. RAE đo lượng tương đối của vitamin ở các dạng khác nhau.

 

Một RAE thường tương đương với:

 

• 1 mcg retinol hoặc
• 12 mcg beta carotene từ thực phẩm hoặc
• 2 mcg beta carotene từ thực phẩm bổ sung hoặc
• 3,33 IU vitamin A

 

Omega-3

 

Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe phụ nữ thời và sự phát triển của trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai.

 

Tăng cường bổ sung axit béo không bão hòa omega-3 trong thai kỳ có thể làm giảm tỷ lệ sinh non. Có thể thông qua chế độ ăn uống hoặc thông qua các loại thực phẩm bổ sung.

 

(Theo Medicalnewstoday - Biên dịch bởi LH Pharma)

---

Nguồn tham khảo:

1. Abbasian, M, et al. (2016). Vitamin D deficiency in pregnant women and their neonates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/

2. Aghajafari, F., et al. (2018). Both mother and infant require a vitamin D supplement to ensure that inftan's vitamin D status meets current guidelines. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/

3. Aparicio, E., et al. (2020). Nutrient intake during pregnancy and post-partrum: ECLIPSES study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175/

4. Alcohol use in pregnancy. (2021). https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html

5. Basics about FASDs. (2021). https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/facts.html

6. Bouzari, A., et al. (2014). Vitamin retention in eight fruit and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage [Abstract]. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf5058793

7. Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. (n.d.). https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/

8. Danielewicz, H., et al. (2017). Diet in pregnancy - more than food. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/

9. Dietary guidelines for Americans 2020–2025. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/

10. Elango, R., et al. (2016). Protein and amino acid requirements during pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

11. Hollis, B. W., et al. (2017). New insights into the vitamin D requirements during pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/

12. Middleton, P., et al. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy

13. Kominiarek, M. A., et al. (2016). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/

14. Korsmo, H. W., et al. (2019). Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/

15. Oh, C., et al. (2020). Vitamin and mineral supplementation during pregnancy on maternal, birth, child health and development outcomes in low- and middle-income countries: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071347/

16. Ota, E., et al. (2015). Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/

17. Qian, J., et al. (2020). Impacts of caffeine during pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035149/

18. Sanghavi, M., et al. (2014). Cardiovascular physiology of pregnancy. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029

19. Vitamin A: Fact cheet for health professionals. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

20. Vitamin D: Fact sheet for consumers. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. (2020). https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/

21. Weight gain during pregnancy. (2021). https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm

22. Pregnant eating photo created by onlyyouqj: https://www.freepik.com/photos/pregnant-eating