DASH Là Gì?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp ăn uống cân bằng và linh hoạt để tăng sức khỏe cho hệ tim mạch, giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tăng huyết áp.

Chế độ ăn DASH không yêu cầu một loại thực phẩm cụ thể mà thay vào đó là thiết lập mục tiêu dinh dưỡng cho mỗi tuần:

• Hãy ăn nhiều rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
• Dùng các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, hạt và dầu thực vật
• Giới hạn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, các loại dầu như dầu dừa, dầu hạt cọ và dầu cọ.
• Giới hạn các sản phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt và bánh kẹo.

Dựa theo nhu cầu khuyến nghị, bảng dưới đây cho bạn các gợi ý để thực hiện chế độ ăn DASH theo mức 2000 kcal một ngày

*Nếu áp dụng chế độ ăn DASH ít muối, hãy giới hạn ở 1,500 mg muối mỗi ngày.

Lưu ý về kích thước khẩu phần ăn

Kích thước khẩu phần trong chế độ ăn DASH có thể khác với các chế độ ăn kiêng khác. Ví dụ về khẩu phần đơn lẻ cho từng nhóm thực phẩm được liệt kê dưới đây:

Ngũ cốc

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 28.4 g ngũ cốc nguyên hạt khô
• 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt)

Rau củ

• 1 chén rau lá xanh tươi
• 1/2 chén rau sống hoặc chín cắt nhỏ
• 1/2 cốc (118 ml) nước ép rau củ ít muối

Trái cây

• 1 trái vừa
• 1/4 cốc trái cây khô
• 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1/2 cốc (118 ml) 100% nước trái cây

Các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo

• 1 cốc (237 ml) sữa ít béo hoặc tách béo
• 1 cốc sữa chua ít béo hoặc tách béo
• 42.5 g pho mát ít béo hoặc không béo

Thịt và cá

• 28.3 g thịt nạc nấu chín, thịt gia cầm hoặc cá không da
• 1 quả trứng
• 2 lòng trắng trứng

Các loại đậu và hạt

• 1/3 cốc (42.5 g) quả hạch
• 2 thìa bơ đậu phộng
• 2 muỗng canh (14 g) hạt
• 1/2 chén đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan)

Chất béo và dầu

• 1 thìa cà phê bơ thực vật mềm
• 1 thìa cà phê dầu thực vật
• 1 thìa sốt mayonnaise
• 2 thìa nước xốt salad ít béo (hoặc 1 thìa xốt thông thường)

Đồ ngọt

• 1 thìa đường
• 1 thìa thạch hoặc mứt
• 1/2 cốc đá bào
• 1 cốc (236.5 ml) nước chanh có đường

Nguyên Tắc Chế Độ Ăn DASH

Khi áp dụng chế độ ăn DASH, hãy đảm bảo việc lựa chọn thực phẩm:

• Ít axit béo bão hòa
• Giàu chất xơ, protein, kali, canxi và magiê.
• Ít muối

(Theo NIH -  Biên dịch bởi LH Pharma)

Nguồn tham khảo:

1. DASH eating plan. (2019). https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

2. Photo by Dan Gold on Unsplash: https://unsplash.com/photos/4_jhDO54BYg?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink